Omega 3

食物來源 深海魚類：富含EPA和DHA，是最直接的Omega-3來源。建議每週食用2至3份深海魚，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚等，這些魚類的Omega-3含量高且易於吸收。 植物性來源：對於素食者，可以選擇富含α-亞麻酸（ALA）的食物，如亞麻仁、奇亞籽、核桃和紫蘇籽油。雖然ALA可以轉化為EPA和DHA，但轉化率相對較低，約為5%至15%。 補充劑：如果飲食中難以獲得足夠的Omega-3，可以考慮使用魚油或藻油補充劑。選擇高濃度的產品（如rTG型魚油），能更有效地提供所需的Omega-3。 攝取建議 每日攝取量：根據不同機構的建議，成人每日應攝取300mg至1000mg的Omega-3，孕婦及特殊需求族群可增加至2000mg至3000mg。 注意比例：保持Omega-3與Omega-6脂肪酸的適當比例（建議1:1至1:4），過多的Omega-6可能會影響Omega-3的吸收，因此應減少高Omega-6食物（如大豆油、葵花油）的攝入。 食用建議 搭配飲食：在餐中與食物一起攝取Omega-3補充劑，這樣可以減少消化不良等副作用。 定期檢查：如果有心血管疾病或其他健康問題，建議定期檢查血液中的Omega-3水平，以調整攝取量。 透過以上方法，可以有效補充Omega-3脂肪酸，促進身體健康。

促進免疫力 細胞膜流動性：Omega-3脂肪酸（如DHA和EPA）能夠改善細胞膜的流動性，這對免疫細胞的功能至關重要。當細胞膜中不飽和脂肪酸的比例增加時，細胞膜會變得更柔軟，這使得免疫細胞（如吞噬細胞）能夠更有效地吞噬病原體，提高抵抗力。 影響細胞激素：Omega-3脂肪酸還能調節體內的細胞激素（如細胞因子）和類花生酸的濃度，這些物質在免疫反應中扮演重要角色。研究顯示，定期攝取魚油可改善人體對常見疾病和感染的免疫力，特別是對於自體免疫疾病患者。 抗發炎作用 Omega-3脂肪酸具有顯著的抗發炎效果，可以減少慢性發炎反應。這一點在許多研究中得到了證實，尤其是在與心血管疾病、腸道疾病等相關的慢性疾病中，Omega-3能夠有效減輕症狀。 飲食建議 為了充分利用Omega-3的免疫促進效果，建議從以下食物中攝取： 深海魚類：富含EPA和DHA，是最直接的Omega-3來源。建議每週食用2至3份深海魚，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚等，這些魚類的Omega-3含量高且易於吸收。 植物性來源：對於素食者，可以選擇富含α-亞麻酸（ALA）的食物，如亞麻仁、奇亞籽、核桃和紫蘇籽油。雖然ALA可以轉化為EPA和DHA，但轉化率相對較低，約為5%至15%。 補充劑：如果飲食中難以獲得足夠的Omega-3，可以考慮使用魚油或藻油補充劑。選擇高濃度的產品（如rTG型魚油），能更有效地提供所需的Omega-3。

缺乏Omega-3脂肪酸會對身體造成多方面的影響，主要包括以下幾個方面： 身體健康影響 視力問題：Omega-3中的DHA是視網膜的重要成分，缺乏時可能導致視力下降和乾眼症，因為其能夠促進淚液的生成並減少眼部炎症。 皮膚健康：缺乏Omega-3會導致皮膚乾燥、脫屑及其他皮膚問題，如濕疹和青春痘。這是因為Omega-3有助於維持皮膚屏障的完整性，防止水分流失。 注意力與認知功能：Omega-3脂肪酸在大腦中佔有重要地位，缺乏時可能導致注意力不集中和記憶力下降，特別是在兒童中，與注意力不足過動症（ADHD）的發生率有關。 情緒與心理健康：Omega-3對神經傳遞物質如血清素的合成至關重要，缺乏可能引發憂鬱症和焦慮等情緒問題。 關節健康：Omega-3具有抗炎作用，缺乏時可能加劇關節炎等關節問題，導致疼痛和僵硬感。 體重管理：Omega-3能促進新陳代謝，缺乏時可能導致體重增加和肥胖。 總結 總體而言，Omega-3脂肪酸對於維持身體各項功能至關重要。由於人體無法自行合成這些必需脂肪酸，因此必須通過飲食來獲得。建議增加富含Omega-3的食物攝取，如魚類（鮭魚、鯖魚）、堅果（如核桃）及植物油等，以確保身體獲得足夠的營養支持。